Беговая дорожка

Бег – первое, что приходит на ум при выборе способа похудения. Пробежка включает в работу всё тело, обеспечивая организм цикличной нагрузкой. Несомненные преимущества занятий на беговой дорожке:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• развитие выносливости;
• возможность комбинировать разные уровни нагрузки.

Однако, несмотря на настоящий беговой «бум» и мощную волну популярности бега во всём мире, такой вид тренировок – далеко не самый эффективный и полезный способ похудеть.

Недостатки бега

Многочисленные исследования показывают, что регулярные пробежки средней интенсивности хорошо помогают сжигать жир только на самом раннем этапе занятий, а по общему влиянию на жиросжигание беговые тренировки уступают другим видам спорта (силовые упражнения, кроссфит, интервальный тренинг).

Более того, у бега имеется немало противопоказаний. Так, пробежки оказывают мощнейшее воздействие на суставы, а неправильная техника легко может привести к травмам. Бегать не рекомендуется людям с лишним весам, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Им лучше предпочесть ходьбу.

Как разнообразить тренировку на беговой дорожке?

Но не будем забывать, что мы рассматриваем не только бег, а любые занятия на беговой дорожке. А этот, незатейливый на первый взгляд тренажёр даёт нам массу возможностей разнообразить тренировочный процесс, повысив, тем самым, эффективность тренинга.

Вот несколько способов сделать упражнения на беговой дорожке максимально результативными:

• регулярно увеличивать интенсивность бега (акцент лучше делать не на общее время пробежки, а на темп и на перемену высоту подъёма);
• отдавать предпочтение интервальным тренировкам;
• следить за уровнем пульса (исследования показывают, что максимальный уровень жиросжигания достигается не на предельной интенсивности работы сердца, а на 70% от вашего возрастного максимума).

Как рассчитать максимальный пульс? От цифры 220 отнимаем ваш возраст. Так, для 30-летнего бегуна верхней допустимой границей будет показатель в 190 ударов в минуту. А для эффективного запуска процессов похудения следует сохранять пульс в пределах 135-140 ударов.

Интервальные тренировки

И немного об интервальных тренировках. Многочисленные эксперименты физиологов продемонстрировали высочайшую эффективность интервального тренинга. Такая нагрузка не только хорошо помогает сжечь в несколько раз больше жира, но и оказывает феноменальное воздействие на обмен веществ: после цикличной тренировки ваш метаболизм работает в ускоренном режиме ещё в течение 12 часов!

Интервальный тренинг выстраивают, комбинируя разные виды программ:

• ходьба + бег;
• медленный бег + спринт;
• бег на ровной поверхности + бег в гору.

Интервал подбирают, исходя из уровня физической подготовки. Новичкам хорошо начинать с соотношения 1 к 1 или даже 1 к 2 (1 минута интенсивной работы и 2 минуты спокойной). Со временем интенсивность следует повышать, переходя на обратное соотношение 2 к 1 (2 минуты быстрого бега и 1 минута – спокойного).

Орбитрек

Орбитрек, а по-другому эллипсоид – кардиотренажёр, который по эффективности тренировок не уступает беговой дорожке и велосипеду. Плавными цикличными движениями он имитирует езду на лыжах, включая в работу большое количество мышечных групп.

Главные достоинства орбитрека:

• отсутствие нагрузки на суставы (одно из основных преимуществ орбитрека – вне зависимости от интенсивности работы, отсутствует негативное воздействие на суставы);
• функциональность (тренажёр предлагает множество режимов настройки – уровень сопротивления, интервальные нагрузки, движение педалей в обратную сторону, с включением в работу других групп мышц);
• воздействие на максимальное количество мышечных групп (в работу хорошо включаются четырёхглавые, ягодичные, грудные, икроножные мышцы, трицепсы, бицепсы, мышцы спины).

Эллипсоид эффективен для потери жира людям любых возрастов и с разным уровнем физической подготовки. Также орбитрек используют в период реабилитации после травм.

Степпер

Степпер имитирует подъём по лестнице. Но в отличие от простых пробежек по лестничным пролётам, тренажёр предлагает массу возможностей для регулирования нагрузки, повышения интенсивности тренировки. Во время занятий на степпере хорошо укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается мышечный тонус, но главное – подтягиваются ягодицы. Благодаря ударному и эффективному воздействию на ягодичные мышцы, данный тренажёр лидирует среди девушек, нацеленных не просто на похудение, но также на коррекцию формы ног.

Час занятий на степпере хорошо сжигает от 400 до 500 килокалорий (в зависимости от интенсивности нагрузки). При этом процесс жиросжигания запускается после 30-40 минут тренировки, поэтому оптимальным считается тренинг на степпере продолжительностью в 60-70 минут.