Можно ли заниматься йогой при беременности? Можно ли ходить в тренажёрный зал? Какие упражнения безопасны для беременных? И правда ли, что физическая активность может навредить ребёнку?
Разбираемся спокойно и без страшилок вместе с тренерами D’ATHLETICS.
Сразу главное: при нормально протекающей беременности физическая активность в большинстве случаев допустима. Но программа должна учитывать срок беременности, самочувствие, уровень подготовки и рекомендации врача.
И вот здесь начинается самое важное.
Фитнес при беременности — это не привычная программа, из которой просто убрали пару упражнений.
Организм меняется. Значит, должна меняться и тренировка.
Можно ли заниматься йогой при беременности?
Да, если нет медицинских противопоказаний.
Но есть важное «но».
Йога для беременных — это не обычная йога, к которой просто добавили живот.
Меняется центр тяжести.
Меняется нагрузка на позвоночник и суставы.
Некоторые положения становятся неудобными.
Равновесие иногда начинает жить по собственным правилам.
И это нормально.
Поэтому задача йоги при беременности — не сесть глубже всех в группе и не доказать себе, что вы всё ещё можете сделать то же самое, что до беременности.
Задача гораздо практичнее: поддерживать подвижность, мышцы, координацию и хорошее самочувствие.
Без героизма.
Йога для беременных: что меняется в тренировке
Если вы занимались йогой раньше, не обязательно отказываться от неё после наступления беременности.
Но привычную практику придётся адаптировать.
В зависимости от срока и самочувствия тренер может изменить:
- амплитуду движений;
- положение тела;
- продолжительность упражнений;
- интенсивность нагрузки;
- количество повторений;
- использование опор;
- упражнения на равновесие и растяжку.
И это не значит, что тренировка стала хуже.
Наоборот.
Хорошая тренировка — это не та, после которой вы еле доползли до раздевалки.
Хорошая тренировка — та, которая подходит именно вашему состоянию сегодня.
Миф №1. Во время беременности спорт лучше полностью исключить
Вот этот совет обычно звучит очень заботливо.
Но он слишком категоричный.
При отсутствии противопоказаний физическая активность во время беременности может быть частью здорового образа жизни. ACOG и ВОЗ рекомендуют сохранять физическую активность беременным женщинам, если состояние здоровья позволяет это.
Это может быть ходьба, адаптированная йога, силовые упражнения, упражнения на мобильность и другие подходящие форматы.
Другое дело — интенсивность.
Если до беременности вы не тренировались, не стоит внезапно решать, что теперь самое время готовиться к Олимпиаде.
Начинаем постепенно.
Миф №2. Если я раньше не занималась, во время беременности начинать уже поздно
Нет.
Но начинать нужно разумно.
Очень распространённая мысль:
«Я вообще ничего не умею. Сейчас приду в зал — и все будут смотреть».
А если вы беременны, к этому добавляется:
«А вдруг я что-нибудь сделаю неправильно?»
И вот здесь персональный тренер действительно может сильно облегчить старт.
Не нужно заранее знать, как пользоваться тренажёрами.
Не нужно уметь идеально приседать.
Не нужно понимать, чем отличается тяга от жима.
Можно просто сказать:
«Я раньше не тренировалась и хочу понять, что мне сейчас можно».
Для тренера это не проблема.
Это и есть его работа.
Какие упражнения можно делать беременным?
Здесь хочется дать красивый универсальный список из десяти «самых лучших» упражнений.
Но честный ответ гораздо полезнее:
универсального набора упражнений для всех беременных не существует.
У женщины на 10-й неделе и женщины на 30-й неделе — совершенно разные задачи.
И даже две женщины на одинаковом сроке могут чувствовать себя совершенно по-разному.
В программу фитнеса для беременных могут входить:
- ходьба;
- адаптированные силовые упражнения;
- упражнения на мобильность;
- работа с мышцами корпуса;
- упражнения на координацию;
- упражнения на равновесие;
- дыхательные практики;
- адаптированная йога.
А вот конкретный набор упражнений должен подбираться индивидуально.
Именно поэтому хороший тренер не просто выдаёт вам листочек с упражнениями.
Он смотрит, как вы двигаетесь.
Йога при беременности по триместрам
1
Первый триместр
В этот период главным ориентиром становится самочувствие.
Сегодня вы можете чувствовать себя прекрасно.
А завтра единственный спортивный план — дойти до кухни.
И это тоже нормально.
Если врач не ограничил физическую активность, тренировки можно адаптировать под состояние женщины: уменьшить интенсивность, сделать больше пауз, выбрать более спокойные упражнения.
2
Второй триместр
Живот растёт, центр тяжести меняется, привычные движения могут ощущаться иначе.
Поэтому йога при беременности во втором триместре уже требует более внимательной адаптации.
Некоторые положения становятся неудобными — значит, меняем их.
Нужна опора — используем опору.
Стало тяжело держать равновесие — не устраиваем проверку на смелость.
3
Третий триместр
Здесь особенно хорошо работает правило:
удобно — делаем; неудобно — меняем.
Не нужно терпеть дискомфорт ради красивого упражнения.
Тренировка должна помогать поддерживать физическую активность, а не превращаться в ещё один пункт, который нужно героически выполнить.
Миф №3. Беременным нельзя делать силовые упражнения
Можно, если нет противопоказаний и нагрузка правильно подобрана.
Причём силовая тренировка для беременных — это совсем не обязательно штанга и тяжёлые веса.
Это могут быть:
- тренажёры;
- гантели;
- резиновые амортизаторы;
- упражнения с собственным весом;
- работа с небольшим сопротивлением.
Главное — техника, контроль движения и адекватная нагрузка.
Цель не в том, чтобы установить личный рекорд.
Цель — поддерживать мышцы и физическую форму в период, когда организм и без тренировок работает с дополнительной нагрузкой.
Что даёт фитнес при беременности?
Адекватная физическая активность помогает поддерживать общий уровень активности, мышечную силу и подвижность.
Но здесь важно не обещать себе невозможного.
Тренировка не должна становиться способом «контролировать вес любой ценой».
Во время беременности организм меняется, и набор веса является естественной частью этого процесса.
Поэтому фитнес при беременности — прежде всего про здоровье, движение и хорошее самочувствие.
А ещё про ощущение:
«Я всё ещё могу заботиться о своём теле, просто теперь делаю это немного иначе».
Миф №4. Чем легче тренировка, тем она безопаснее
Не совсем.
Безопасность определяется не только весом гантелей.
Можно взять килограммовую гантель и выполнить упражнение с плохой техникой.
А можно подобрать умеренную нагрузку и двигаться контролируемо.
Поэтому тренер оценивает не только то, сколько вы подняли.
Он смотрит:
- как выполняется упражнение;
- как вы дышите;
- насколько комфортно движение;
- как вы восстанавливаетесь;
- как меняется самочувствие;
- соответствует ли нагрузка текущему сроку беременности.
И именно поэтому персональные тренировки при беременности могут быть особенно удобным вариантом для новичка.
«Я боюсь идти в зал»: как начать тренироваться во время беременности
Вот это возражение мы слышим очень часто.
«Я ничего не умею».
«Все будут смотреть».
«Я не знаю, что делать».
«Вдруг я буду выглядеть глупо».
Знакомо?
Тогда представьте, что вам ещё и не нужно самостоятельно разбираться во всём этом.
Можно прийти к тренеру и сказать:
«Я беременна. Раньше не занималась. Хочу начать, но боюсь».
Всё.
Дальше уже работа тренера.
Он объяснит упражнения, покажет технику, подберёт нагрузку и скажет, что именно делать.
Если начинать страшно, старт с тренером — один из самых комфортных вариантов.
Вам не нужно сначала стать уверенной.
Уверенность как раз появляется после нескольких нормальных тренировок, на которых вам всё понятно.
Как проходят персональные тренировки при беременности?
Без показухи.
Без «давай ещё десять, ты можешь».
И без необходимости изображать человека, который всё знает.
Сначала тренер разговаривает с вами.
Уточняет срок беременности, опыт тренировок, самочувствие и рекомендации врача.
Затем подбирает упражнения.
Показывает технику.
Следит за выполнением.
При необходимости меняет упражнение или нагрузку.
То есть вы не остаётесь один на один с вопросом:
«А что мне сейчас вообще делать?»
Вы приходите со своей ситуацией.
Тренер помогает превратить её в понятный план.
Когда физическая активность при беременности противопоказана?
Есть состояния, при которых физическая активность может быть ограничена или противопоказана.
Поэтому перед началом тренировок важно обсудить нагрузку с врачом, особенно если беременность протекает с осложнениями или есть хронические заболевания.
Если во время занятия появляются тревожные симптомы — например, кровотечение, выраженная боль, головокружение, потеря сознания, боль в груди, необычная одышка — тренировку необходимо прекратить и обратиться за медицинской помощью.
И здесь мы принципиально разделяем две вещи:
тренер отвечает за тренировочный процесс, врач — за медицинские решения.
Тренировки не заменяют медицинское наблюдение.
Фитнес для беременных в Санкт-Петербурге: где заниматься
Есть ещё один очень простой фактор, который часто недооценивают.
Клуб должен быть удобным.
Потому что если на дорогу до тренировки уходит полтора часа, мотивация быстро заканчивается.
D’ATHLETICS работает в нескольких районах Санкт-Петербурга.
Фитнес в Калининском районе Санкт-Петербурга
Фитнес в Выборгском районе Санкт-Петербурга
пр. Энгельса, 154, ТРК «Гранд Каньон» — метро «Проспект Просвещения»
Выбрать клуб
D’ATHLETICS — это доступный фитнес рядом с домом, но при этом мы делаем большую ставку на тренерскую экспертизу и индивидуальную работу.
Да, у нас нет задачи соревноваться с крупными сетями в количестве квадратных метров или роскоши ремонта.
Наша задача другая.
Чтобы человек пришёл в клуб и не чувствовал себя здесь случайным.
Чтобы новичку объяснили.
Чтобы тренер действительно смотрел на человека, а не просто выдавал программу.
Чтобы можно было спокойно заниматься и получать результат.
Кому особенно подходят персональные тренировки при беременности
Персональный формат особенно удобен, если вы:
- раньше никогда не занимались фитнесом;
- не знаете, какие упражнения вам подходят;
- боитесь самостоятельно пользоваться тренажёрами;
- хотите, чтобы тренер контролировал технику;
- чувствуете, что привычные упражнения стали неудобными;
- хотите постепенно адаптировать нагрузку под изменения тела;
- просто хотите заниматься спокойно и понимать, что делаете.
И здесь есть важная вещь.
Не надо сначала научиться тренироваться, чтобы прийти к тренеру.
Можно прийти с нулевым опытом.
С вопросами.
С сомнениями.
С фразой:
«Я вообще ничего не умею. Помогите мне начать».
Это абсолютно нормальная точка старта.
Когда йога и фитнес не заменяют врача
Если есть кровотечения, боли, выраженная отёчность, проблемы с давлением, осложнения беременности или другие тревожные симптомы, сначала необходимо обратиться к врачу.
Йога при беременности и физическая активность могут быть частью здорового образа жизни, но не являются лечением.
Поэтому сначала — медицинские рекомендации.
А уже потом — тренировки.
Как начать заниматься во время беременности, если страшно
Можно не начинать с покупки абонемента.
Можно не начинать с самостоятельной тренировки.
И даже не обязательно сразу заходить в зал.
Начните с разговора.
Расскажите тренеру о сроке беременности, своём опыте и самочувствии.
Задайте вопросы.
Обсудите, какой формат вам подойдёт.
И только потом принимайте решение.
Если вы давно думаете о тренировках, но боитесь сделать первый шаг — персональная тренировка с тренером может стать самым понятным способом начать.
Вам не нужно знать технику.
Не нужно уметь пользоваться тренажёрами.
Не нужно чувствовать себя «спортсменкой».
Для этого рядом будет тренер.
Персональная тренировка при беременности в D’ATHLETICS
На первой встрече тренер поможет разобраться:
- с чего начать;
- какие нагрузки подходят именно вам;
- какие упражнения можно использовать сейчас;
- как адаптировать тренировку по мере изменения срока;
- как заниматься безопасно и без лишнего напряжения.
Вы приходите не за оценкой своей физической формы. Вы приходите за понятным планом.
Если начинать самостоятельно страшно, персональный формат позволяет сразу получить поддержку специалиста и не тратить первые недели на попытки разобраться во всём самой.
FAQ: йога и фитнес при беременности
Да, если нет противопоказаний. Практику необходимо адаптировать под срок беременности, самочувствие и уровень подготовки.
Адаптированная йога без экстремальной растяжки и сложных положений. В центре внимания — комфорт, мобильность, дыхание и контроль движений.
При отсутствии медицинских противопоказаний — да. Нагрузка должна соответствовать состоянию женщины и постепенно адаптироваться.
Да, при разрешении врача и правильно подобранной нагрузке. Это могут быть упражнения с тренажёрами, гантелями, резинками и собственным весом.
В ряде случаев — да. Начинать следует постепенно, желательно под контролем специалиста.
Не обязательно. Но если вам страшно начинать или вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, персональный тренер значительно упрощает старт.
Главное
Беременность не означает, что вам теперь нельзя двигаться.
Но и доказывать что-то своему телу не нужно.
Иногда лучшая тренировка — интенсивная.
Иногда — спокойная.
Иногда нужно добавить нагрузку.
А иногда разумнее её уменьшить.
Хороший тренер не заставляет вас соответствовать программе. Он адаптирует программу под вас.
И если сейчас вам хочется заниматься, но страшно начинать — не ждите момента, когда страх исчезнет сам.
Можно просто прийти и сказать:
«Я беременна. Я хочу заниматься. Помогите мне понять, как».
С этого вполне можно начать.
D’ATHLETICS — фитнес-клубы в Санкт-Петербурге
D’ATHLETICS — доступный фитнес рядом с домом с акцентом на индивидуальную работу и экспертность тренерской команды.
Мы работаем в Санкт-Петербурге:
Калининский район
- ул. Руставели, 12, метро «Академическая»;
- ул. Политехническая, 17/2.
Выборгский район
- пр. Энгельса, 154, ТРК «Гранд Каньон», метро «Проспект Просвещения».
Если вы никогда раньше не тренировались, не знаете, с чего начать или просто хотите чувствовать себя увереннее на первой тренировке, можно начать с персональной консультации.
Оставьте заявку — тренер уточнит вашу ситуацию и поможет подобрать комфортный формат старта.
Источники
